LE PROTEINE NATURALI E GLI INTEGRATORI PROTEICI

Le proteine nell’alimentazione del soggetto sano, nel sovrappeso, nello sportivo: molte e controverse sono le informazioni che vengono trasmesse. Cerchiamo di fare un po’ di ordine.

Le proteine sono macromolecole costituite da una sequenza di aminoacidi diversa a seconda del tipo di proteina. Dei 20 aminoacidi esistenti , 8 sono cosiddetti ESSENZIALI ( nel bambino sono 10 ,ma con la crescita il nostro organismo impara a produrne altri 2) perché devono essere assunti obbligatoriamente attraverso l’alimentazione, non essendo l’organismo in grado di sintetizzarli. In natura assumiamo proteine che  vengono digerite e scomposte in aminoacidi disponibili per essere di nuovo assemblati a formare i  diversi tipi  di proteine necessarie per le diverse funzioni del nostro corpo ( mantenere e potenziare i muscoli; il collagene che sostiene la pelle è una proteina etc).  Possiamo immaginare questo meccanismo come un Lego che quotidianamente smontiamo e rimontiamo in maniera diversa a seconda delle necessità.

Il fabbisogno proteico giornaliero nella persona sedentaria è di 0,8-1gr pro kg di peso  ( si  considera il peso reale nella persona  normopeso , ma nel soggetto sovrappeso si calcola sul peso ideale). Per esempio una donna di  60 kg ha un fabbisogno proteico  giornaliero compreso tra 48 e 60 grammi e un uomo di 75 kg tra 60 e 75 grammi.

Nella dieta aminoacidica-normoproteica il fabbisogno di proteine è calcolato sul peso ideale con un apporto ( come risulta dagli  studi di Foster e Hoffer) che può oscillare tra 1 gr/kg e 1,2 gr/kg nella donna e 1,4 gr/kg nell’uomo , con ottimale protezione della massa magra, tenendo conto dell’attività fisica svolta sul lavoro e nel tempo libero.   Infatti durante esercizio fisico il fabbisogno proteico cambia in funzione delle attività svolte e della loro intensità.  Per fare un suddivisione schematica si può dire che  gli sport di ENDURANCE ( es. corsa)  necessitano di 1,2-1,4 gr/kg, gli  sport contro RESISTENZA  1,6-1,7 gr/kg e gli  sport di FORZA- POTENZA 2 gr/kg.

Dobbiamo quindi intenderci  su cosa significa seguire un’ alimentazione normoproteica  ed una iperproteica. L’apporto proteico deve essere calcolato in grammi in base al peso corporeo e non in percentuale sulle calorie come si tende a fare seguendo la classica proporzione tra i vari nutrienti : carboidrati 60% proteine 15% grassi 25%.  Per capire bisogna servirsi di qualche esempio.   Seguendo il principio della ripartizione percentuale , nel corso di una dieta da 1200  calorie, l’apporto proteico sarebbe di  45 grammi ( 1200 x 15% = 180:4=45 dove il 4 rappresenta il valore in calorie di 1 grammo di proteine), quindi insufficiente per la maggior parte delle persone  a proteggere la massa magra e la protezione della massa magra è un obiettivo fondamentale di qualsiasi dieta dimagrante.

Nello sportivo dipende dal tipo di sport e dal suo fabbisogno calorico. Un pesista di 150kg che necessita di un’alimentazione da 7000 calorie giornaliere con un fabbisogno di 1,9gr/kg assume 285 grammi di proteine al giorno che potrebbero far pensare ad un regime alimentare iperproteico , ma in realtà le proteine rappresentano il 16,28% dell’apporto calorico totale, quindi è un fabbisogno normoproteico commisurato alle esigenze specifiche.

Così una ginnasta di 33kg che necessita di 1500 calorie al giorno con  un fabbisogno di 1,6 gr/kg, assume 53 grammi di proteine  che rappresentano il 14% dell’apporto calorico totale: anche questa è una dieta normoproteica.

Oltre alla quantità  è altrettanto importante la QUALITA’.    GLI INTEGRATORI   DI PROTEINE, laddove sono necessari ( diete ipocaloriche; basso fabbisogno calorico come negli sport di danza,ginnastica ippica; esigenze di potenziamento muscolare; condizioni ambientali come trekking e alpinismo; dieta aminoacidica-normo-iperproteica), devono  contenere proteine ad ALTO VALORE BIOLOGICO (indice proteico >100 : proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in corretta proporzione e quantità , prendendo l’uovo come riferimento) e FACILMENTE ASSIMILABILI ( con alto coefficiente di utilizzazione digestiva) per garantire l’il fabbisogno calcolato per l’organismo e non andare incontro a carenze nutrizionali.